La clave de la desintoxicación digital

Estoy convencido de que—a partir de la investigación científica, de la experiencia personal y de la consejería a adolescentes— cualquier intento de reemplazar la ansiedad y la depresión con paz y alegría debe tener un plan para controlar nuestros dispositivos digitales y las redes sociales. Toda la investigación indica que nuestro mal y excesivo uso de la tecnología digital es una de las mayores causas en la actualidad de la angustia mental y emocional, especialmente entre los adolescentes.

La ciencia muestra que el uso excesivo de la tecnología digital reduce la capacidad de atención, la concentración, las habilidades de razonamiento, el coeficiente intelectual, la densidad del cerebro, la resiliencia emocional y la duración y calidad de nuestro sueño. Además, el uso excesivo de las redes sociales se ha relacionado con baja autoestima, aislamiento social, autocomparación negativa (a menudo llamado síndrome «comparación y desesperación»), sentimientos de insuficiencia, búsqueda de perfección y relaciones superficiales^[1].

La mayoría de las plataformas de redes sociales en realidad empeoran la ansiedad e Instagram es, por mucho, el peor culpable^[2]. Nunca tuvimos la intención de saber tanto sobre otras personas. Especialmente, cuando somos jóvenes, nuestras mentes deben enfocarse en desarrollarse, crecer y vivir, no en la vida de otras personas o en los problemas que no podemos solucionar.

El sexting^[3] y la pornografía traen cargas de culpa, vergüenza y ansiedad. Las imágenes de violencia dejan sus propias cicatrices en nuestro cerebro y psiquis.

Incluso cuando admitimos que se está produciendo un daño, es muy difícil controlar la tecnología y las redes sociales. Es por eso que nuestro uso excesivo se compara cada vez más a una adicción, con escaneos cerebrales que muestran que el tiempo frente a la pantalla afecta al cerebro exactamente de la misma manera que la cocaína. Algunos investigadores incluso llaman a las pantallas «cocaína electrónica» y «heroína digital». Por eso necesitamos una desintoxicación digital.

Desintoxicación digital

Puedes hacer una desintoxicación digital haciendo tres cosas (me referiré a los teléfonos, pero estas se aplican a todos los dispositivos digitales, incluidas las consolas de juegos).

• Reduce la frecuencia: limita la cantidad de veces que revisas tu teléfono.
• Reduce la duración: acorta el tiempo que pasas en tu teléfono.
• Reduce el daño: detén la exposición a contenido dañino.

Aquí hay algunos consejos específicos para implementar una desintoxicación digital.

1. Comienza el día con Dios

No revises tu teléfono antes de pasar un tiempo con Dios, leyendo su palabra y orando. No dejes que tu teléfono te interrumpa durante este tiempo. Lo ideal es ponerlo en modo avión o ponerlo en otra habitación. Deja que los primeros efectos hechos en tu mente cada día sean del cielo.

2. Desactiva las notificaciones

Tu cerebro necesita paz y tranquilidad. Necesita descansar regularmente a lo largo del día. Entonces, ¿por qué no crear momentos en los que simplemente apagues todos los pitidos, zumbidos y pings? Comienza con una hora al día y luego aumenta esa hora o agrega más horas dispersas a lo largo del día.

3. Limita tus revisiones a una vez por hora

Muchos adolescentes revisan sus teléfonos más de treinta veces por hora. Comprométete a registrarlo solo una o dos veces por hora. Pocos mensajes requieren una respuesta instantánea. Trata de ver tu teléfono como si fuera una persona. ¿Dejarías que una persona te interrumpa constantemente durante el día cuando estás haciendo otras cosas importantes o en conversaciones? No, le dirías a la gente que están siendo groseros y los detendrías. Haz lo mismo con tu teléfono.

4. Pon tu teléfono en otra habitación cuando estés estudiando

De esa manera, no solo no serás interrumpido, sino que tampoco tendrás la tentación de agarrarlo y distraerte de tus estudios. Esto aumentará la calidad del tiempo de estudio y liberará tiempo para otras actividades.

5. Informa a tus amigos

Diles lo que estás haciendo para limitar tu uso de tecnología para que no esperen respuestas instantáneas a los mensajes de texto. Sugiere que apaguen o guarden sus teléfonos cuando estén pasando un tiempo juntos.

6. Evita leer noticias terribles

No dejes que tu teléfono se convierta en una máquina portátil de malas noticias. Puedes leer los titulares, pero trata de minimizar la exposición a historias e imágenes violentas.

7. Consume medios verdaderos, buenos y hermosos.

Llena tu mente y corazón con medios sanos, divertidos, hermosos y veraces para reemplazar lo contrario (Fil 4:8). Eso descarta muchos juegos de computadora.

8. Elimina el uso de tu teléfono antes de acostarte

Usar pantallas justo antes de acostarnos no solo introduce cosas de las que preocuparse en nuestra mente, sino que también retrasa, interrumpe y acorta el sueño.

9. Pide ayuda

Necesitas responsabilidad y apoyo. Entonces, ¿por qué no pedirles a tus padres que te ayuden a controlar la tecnología? Usa Covenant Eyes [Ojos de Pacto] para mantenerte rindiendo cuentas (ver www.covenanteyes.com). Quizás, designa un área en la sala de estar o en la cocina donde tengas que dejar tu teléfono cuando estés en casa. Si te acosan, te envían mensajes sexuales o te piden que envíes desnudos a otras personas, debes decírselo a tus padres o a un maestro y pedirles ayuda.

10. Disfruta el momento

Guarda el teléfono y disfruta del paisaje, el evento o los amigos sin tener que usar Snapchat o Instagram. Construye relaciones cara a cara en el mundo real.

11. Pasa más tiempo con personas que con tu teléfono

Hagan cosas juntos en el mundo real, especialmente deportes, pasatiempos y simplemente relájate y disfruta el uno del otro.

Toda la investigación científica nos alienta a que si podemos controlar la tecnología digital, será mucho mejor para nosotros: física, intelectual, relacional, vocacional, educativa, financiera, emocional y espiritualmente.

Este artículo es una adaptación de Why Am I Feeling Like This?: A Teen’s Guide to Freedom from Anxiety and Depression [¿Por qué me siento así?: una guía para el adolescente para ser libres de la ansiedad y la depresión] por David Murray.

Este artículo fue publicado originalmente en inglés y traducido con el permiso de Crossway.

^[1] Jean Twenge, iGen: Why Today’s Super-Connected Kids Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less Happy—and Completely Unprepared for Adulthood—and What That Means for the Rest of Us [iGen: por qué los niños superconectados de hoy están creciendo de manera menos rebeldes, más tolerantes, menos felices (y completamente no preparados para la adultez) y qué significa eso para nosotros] (New York: Atria, 2017).

^[2] Amanda Macmillan, «Why Instagram Is the Worst Social Media for Mental Health», Time (25 de mayo de 2017), https://time.com/4793331/instagram-social-media-mental-health

^[3] Nota del traductor: mensajes con contenido sexual.